教你如何正确「低碳饮食」,减肥美颜,月瘦10斤!

08-19 06:22 首页 多用


低碳饮食

上一周本酱写到「低碳饮食」帮助你减肥都是小事,还能够赶走困扰你前半生的痘痘。改变吃饭的方法不仅痘痘全无,还减掉了体重!

如此神奇、有效、立竿见影的方法,何不赶紧传授?

因为酱酱就是喜欢调你们的胃口啊!


今天,我们就来仔细说一下「如何实行低碳饮食」

回顾一下前文:

酱酱曾讲到,一个人碳水化合物摄入量和本人年龄,性别,身高,运动情况,饮食习惯,新陈代谢等有关。

每天控制碳水化合物摄入少于130克,并且注重摄入无加工食品。



低碳饮食的原则


在进行低碳饮食时,我们需要:


1、逐步减少碳水化合物的摄入

试问哪个蜜妞儿不喜欢米饭、面食?一下子让你断掉,「真的做不到」

平常半碗米饭(大概70g)含有18.1g的碳水化合物

我们需要逐步减少精细粮食的摄入,比如馒头、米饭、面条、包子、花卷......


2、增加蛋白质、脂肪的摄入

酱酱建议蜜妞儿多摄入优质的脂肪、蛋白质,牛羊肉、禽类、豆制品、牛奶都是不错的选择。

脂肪是构成身体组织的主要成分,促进一些维生素的吸收,增加饱腹感,提供必需的脂肪酸。

蛋白质也是人体三大产能营养素之一,体内重要的生理活动都是需要蛋白质为身体提供能量,为细胞的更新供能。

对于猪肉,酱酱给出一句比较中肯的话:尽量少吃。


3、进行运动

吃是单方面的,搭配运动效果会更好。有氧运动+力量训练,会让你减肥的效率加倍!


4、偶尔需要「欺骗餐」

长时间不摄入碳水化合物或者是只摄入少量碳水化合物,只会更加让蜜妞儿无比渴望碳水化合物。

我们可以每周规定一天「破戒」,想吃什么就什么,然后再继续执行低碳饮食


5、给自己身体适应的时间

如果你不能一下进行高强度运动,那就一点一点来,千万不要尝试去挑战自己的极限;

如果你暂时做不到低碳,那就慢慢减少,可以先慢慢减少晚餐碳水的摄入。

慢慢感受身体的变化......


酱酱在这里讲的「低碳饮食」会和阿特金斯书中写到的低碳饮食减肥法有一定区别,如果你坚持不吃碳水或者摄入极少量,很可能会出现:月经不调、疲劳、掉发、记忆力减退等不良反应。

因此,酱酱不建议蜜妞儿们长期进行低碳减肥法——不吃碳水或者摄入极少的碳水。



酱酱在知乎上,看到有人提问「如何实施低碳水饮食」



这位17岁的小菇凉减肥食谱靠谱吗?

酱酱的回答是:不太靠谱


在2016年《中国居民膳食指南》中,提到:


正常成年人,每天膳食应包含
全谷物和杂豆(红豆、绿豆等)
50-150g
薯类50-100g
蔬菜300-500g
水果200-350g
奶制品300g
豆制品25g以上
鱼禽肉120-200g
烹调油25-30g


根据这个表格来算,我们一天三大营养元素的供能比应该是:碳水化合物50-60%,蛋白质20%-30%,脂肪20-25%


来,我们划一下重点:

17岁菇凉的早餐 

两片全麦面包,一杯脱脂奶,一个鸡蛋,10花生酱(有糖)

加餐

一个水果(果糖) 

午餐 

50g糙米/200g红薯/200g玉米,150g鸡胸/鱼肉/虾仁,100-200蔬菜 

训练后加餐

一根香蕉/一片白面包 

晚饭 

100-200g蔬菜 

酱酱划线部分都是碳水,而晚餐缺少蛋白质。


还存在一个问题,成年人一天需要1200kcal才能维持他的正常生理活动。而这就需要我们摄入碳水150g、蛋白质90g、脂肪27g。

这份减肥食谱,蛋白质没有达到正常含量,不仅如此17岁的小菇凉正在长身体,一天1200kcal的能量并不能满足生长发育的需求。



我们的营养师小利,制定了一份食谱(最主要能够长期使用)

 早餐:

一个鸡蛋、一杯牛奶、50g全麦面包、50g苹果(大概半个)

中餐:

一小碗米饭、300g青菜(生菜/菜心/选自己喜爱的)、150g肉(禽类、牛羊肉,如果是海鲜类肉类可到200g)

加餐:一个苹果/橘子/一把葡萄/一小把坚果

晚餐:

200g青菜,100g肉,100g薯类(清蒸)/30g 粗粮饭 


可以每个周末来个「欺骗餐」,随便吃,面包,糕点,肥肉都没有限制。


运动:下午或者晚饭后,依自己时间而定,20分钟力量训练再进行慢跑45分钟。



低碳减肥法——方法已掌握,执行在自己。你才是自己的主宰,酱酱说得精彩不?



鲜肉说,文末请点zan


回顾日常食物减肥法:

红豆 | 土豆 | 地瓜 | 柠檬 | 西瓜 | 西红柿 | 牛奶 | 鸡蛋



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